Одно из главных воспоминаний детства — это... каши! Домашние: «Еще одну ложку за бабушку!» Детсадовские: «У кого тарелка не будет чистой, не пойдет на прогулку!» Школьные: «Родители, обратите внимание, ваши дети не едят кашу!» Может быть, поэтому большинство считает кашу пищей детей, стариков и язвенников?
Зерна истории
Находки археологов свидетельствуют, что каша входила в меню наших предков еще тысячу лет назад. Испокон веков ее варили из проса, овса, ячменя, гречки, «на пропасть ладов», в будни и в праздники. Кстати, кашей считались вообще все кушанья, сваренные из измельченных продуктов, в старинных источниках упоминаются хлебные каши из сухарей, а также рыбные, гороховые, соковые (на конопляном масле), морковные, репяные.
В некоторых губерниях широко была распространена зеленая каша — из молодой, наполовину налившейся ржи. Из каш, которые варились без предварительной обработки зерна, до нашего времени дошла (и то только как деревенская экзотика), пожалуй, только кутья.
Из круп мелкого помола повсеместно было распространено толокно. Готовили его примерно так: овес промывали, недолго варили, затем высушивали в печи и толкли в ступе до тех пор, пока зерно не превращалось в мелкую крупу, а потом просеивали через сито.
Как бы то ни было, это были главные блюда на столе как у бедных, так и у богатых. Отсюда и пословица: «Каша — мать наша». А вот другое известное выражение пошло от обычая варить кашу при заключении мирного договора между враждующими сторонами. Если договориться не удавалось, говорили: «С ним каши не сваришь».
Дорога ложка
Вообще говоря, все крупы делятся на белые (рис, пшеничная, манная, пшено) и темные (овсяная, гречневая, ячневая, перловая). В темных в 3 раза больше железа и витаминов группы В, в 2,5 — 3 раза больше калия и в 5 раз больше магния, чем в белых. А, скажем, овсяная крупа на порядок богаче балластными веществами, необходимыми для работы кишечника, чем рис или манка. Что касается углеводов, то здесь примерный паритет.
Еще одно достоинство круп — фосфолипиды: холин, лецитин, которые способствуют выведению «плохого» холестерина из организма, нужны для строительства клеточных мембран и препятствуют жировому перерождению печени. Здесь чемпион опять–таки овсяная крупа, среди белых круп — пшено.
Маслом не испортишь...
Да, каша в чистом виде — еще не каша. Все зависит от того, чем мы ее сдобрим и приправим. Маслом? В свете современных представлений жиров нам нужно есть поменьше. И потом, важно определиться: каким? При варке каши старайтесь чередовать сливочное масло с растительным (льняным, оливковым). Впрочем, масло — это «финальный аккорд».
Раньше для каши с добавками было особое название — «заспица» или «заспа». Самое распространенное дополнение — молочные продукты (молоко, простокваша, пахта, сметана, творог и сливки). Они годятся для всех видов каш и часто составляют шестую, а то и четвертую часть их объема.
Мясо, рыба и горох чаще всего используются в жидких кашицах, а грибы и яйца — в рассыпчатых кашах. Пшенку и рис часто готовят с тыквой, причем как в сладком, так и в несладком варианте. В сладкую ячневую кашу можно добавить распаренный мак.
Вообще говоря, изобретательность многое решает. Если вместо сахара, который замедляет переваривание, вы используете мед, изюм или курагу, если подчеркнете вкус зерна петрушкой, сельдереем или чесноком, а то и цедрой лимона или мускатным орехом, то перед вами будет благоухать не просто любимое блюдо диетологов, а настоящий кулинарный шедевр.
А какая крупа самая полезная?
🍲 Кукурузная
По пищевой ценности эта крупа в конце рейтинга: в ней много углеводов (75%!), мало витаминов и минеральных веществ, кроме того, белок кукурузы неполноценен по составу и плохо усваивается. Однако кукурузная крупа тормозит процессы гниения и брожения в кишечнике, поэтому ее рекомендуется периодически (хотя бы один раз в неделю) включать в рацион.
🍲 Перловая и ячневая
Используются в диете людей, страдающих ожирением, а также при запорах.
🍲 Рис
Хорошо переваривается. В нем 74% крахмала, 7% белка, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Хорош для очистки организма по специальным методикам. Не рекомендуется при запорах и сахарном диабете. В нашем рационе преобладает белый, прошедший все стадии шлифовки, рис, хотя он заметно проигрывает коричневому или пропаренному по содержанию витаминов и микроэлементов.
При обработке паром до 80% витаминов и минералов, содержащихся в отрубной оболочке, переходят в зерно риса, а сами зерна становятся менее ломкими. Однако готовить пропаренный рис придется на 10 — 15 минут дольше обычного. Нешлифованный рис содержит еще больше минеральных веществ и витаминов группы В и незаменим в диетическом питании, однако и он приготовится не скоро — за 25 минут.
🍲 Коричневый рис
В Азии употребляют в пищу в основном дети и старики, в то время как в Европе и Америке его ценят сторонники здорового образа жизни за повышенное содержание питательных веществ. Правда, хранится такой рис хуже обычного.
🍲 Гречка
Лидер в списке самых полезных и лечебных круп, ведь в ней содержатся кальций, фосфор, йод, соли железа, витамины B1 и B2, РР. Короче, своего рода замена мяса! Важнейшее свойство 86% белков гречихи — их хорошая растворимость и усвояемость. Катализируют этот процесс лимонная и яблочная кислоты, которыми она тоже очень богата.
Особенно полезна гречневая каша с молоком. Блюда из гречки рекомендуют при атеросклерозе, диабете, болезнях печени, гипертонии, при отеках различного происхождения.
🍲 Манка
Содержит 70% углеводов, мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Ее нежелательно употреблять при избыточной массе тела.
🍲 Овсянка, сэр!
По мнению диетологов, овес — злак уникальный: он и регулирует жировой обмен, и избавляет от шлаков, и снижает уровень сахара в крови. Это настоящий витаминно–минеральный комплекс (важные аминокислоты, витамины группы В, К и Е, провитамин А, фосфор, железо, кобальт, марганец, алюминий, калий, бор и йод — и все на одной тарелке!).
Более того, ни одно целебное растение не содержит столько цинка, как овес. А еще в нем есть любопытное вещество, которое обладает успокаивающими свойствами, — алкалоид авенин. И все же одно из главнейших достоинств овсяной крупы — то, что клетчатка, которой так не хватает современному человеку (в ежедневном рационе ее нынче не более 14 — 15 г, тогда как нужно все 25 г), содержится в ней в двух видах:
1. Нерастворимая — она восстанавливает микрофлору кишечника, действует как своеобразный скраб для желудочно–кишечного тракта и ускоряет моторику кишечника, благодаря чему меньшее количество жиров и углеводов успевает всосаться в кровь.
2. И растворимая, бета–глюкан, которая уменьшает потребность в инсулине и снижает секрецию желудочного сока. Волокна клетчатки, наполняя желудок, нормализуют его работу, тем самым способствуя потере веса.
Для справки: концентрированные овсяные отруби содержат наибольший процент бета–глюкана — до 15%, обычные овсяные отруби — 6% и овсяные хлопья — около 4%.
Сейчас научились обрабатывать овес таким образом, чтобы максимально сохранить уровень клетчатки в злаке, поэтому восполнить недостаток пищевых волокон можно с помощью отрубей, йогуртов с овсяными хлопьями, мюслей, диетического хлеба и хлебцев и пр.
Представьте только, три четверти стакана сухих овсяных хлопьев покрывают всю суточную потребность в растворимой клетчатке!
Еще одно преимущество овса — крахмал, который медленно переваривается и так же медленно усваивается. Поэтому–то хорошая порция овсянки на завтрак так актуальна для тех, кто хочет похудеть или боится поправиться. Сытость остается надолго даже от небольшой тарелки, углеводы не разлагаются в верхней части пищеварительного тракта, а значит, не добавляется лишних калорий. Результат: килограммы исчезают самым естественным и эффективным способом. А вот если вы обойдетесь утром лишь кофе с бутербродами, то, напротив, вызовете острый приступ голода где–то между 10 и 11 часами.