КАКИЕ ПРОДУКТЫ НАДО УПОТРЕБЛЯТЬ.

Незаменимые Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: в каких продуктах содержатся и почему важен их баланс в рационе. Когда речь идет о здоровом рационе, то всегда упоминается слово "сбалансированный". Это подразумевает наличие всех нутриентов в питании: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Сегодня решила затронуть тему жиров, а точнее жирных кислот. Какую роль выполняют ненасыщенные жирные кислоты и какие продукты должны быть в рационе, как источники полезных жиров. Основная часть жиров, находящихся в пищи относится к триглицеридам, которые в свою очередь состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты могут быть насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах и при комнатной температуре они твердеют, что кстати легко для запоминания. Например, сливочное масло, сало, жирное мясо, кокосовое масло, шоколад и так далее. По общим рекомендациям всего населения количество насыщенных жиров стоит сокращать, а красное мясо и продукты его переработки ВОЗ относит к канцерогенам. Поэтому не сильно стоит увлекаться шашлыком. Теперь о жирах ненасыщенных и их соотношении Во-первых, несколько видов ненасыщенных жирных кислот не могут синтезироваться в нашем организме, в отличие от насыщенных. Поэтому эти ненасыщенные ЖК называются незаменимыми - они же известные всем Омега-3 и Омега-6 должны поступать нам вместе с пищей. Еще важным пунктом является соотношение этих кислот. И основной проблемой рациона современного человека является преобладание Омега-6 над Омега-3. По некоторым данным, у многих жителей европейских стран отношение Омега-3 : Омега-6 = 1 : 30, при том что по современным рекомендациям оно должно быть 1 : 5, а в идеале вообще 2 : 1. Представляете разницу? Почему так получается? Дело в том, что Омега-6 содержится в основном в растительных маслах, орехах и семенах. Растительные масла, особенно подсолнечное, где отношение жирных кислот 1 : 200 широко используется в приготовлении фастфуда, соусах, кондитерских изделиях, выпечки и так далее. Как часто эти продукты появляются в рационе многих людей? Наверняка очень. Кстати, мясо животных, птицы и рыбы, которые взращиваются на комбикормах также буду содержатся Омега-6. Почему так важен баланс этих жирных кислот? Научные исследования показывают, что недостаток Омега-3 и избыточное употребление Омега-6 негативно сказывается на здоровье человека, потому как сдвиг баланса в сторону омега-6 способствует развитию воспалительных процессов, а также они могут встраиваться в мембраны клеток вместо омега-3 и мешать им выполнять свои функции. На что можно обратить внимание: стараться меньше есть обработанной и обжаренной в масле пищи использовать такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, готовка на пару использовать распылитель для масла (если необходимо все же использовать масло для жарки, то лучше использовать спрей. Так вы значительно снизите объем его потребления) приоритет в пользу нежирного мяса травяного откорма повышать употребление продуктов, богатых омега-3 Польза омега-3 и продукты-источники: Исследования показывают, что омега-3 ПНЖК входят в состав клеточных мембран, способствуют уменьшению воспаления, улучшают липидный обмен и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Где содержится: Жир печени трески. Скумбрия атлантическая/тихоатлантическая. Лосось. Сельдь. Тунец. Сардины. Семена льна. Семена чиа. Грецкие орехи. Масло грецкого ореха. Льняное масло. Отдельно стоит отменить нюанс в отношении морской рыбы. В ее тканях может накапливаться ртуть и чем больше рыба (занимает высокое место в пищевой цепочке) тем выше содержание. Однако здоровому взрослому человеку существенного вреда не принесёт, но крупные хищные рыбы все же не рекомендуется употреблять очень часто. Также орехи и семена не могут быть полноценной заменой рыбьему жиру, к тому же в них содержится больше омега-6 чем в рыбе. Как часто в вашем рационе встречается рыба?